鉄
鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。吸収率が極端に低いために欠乏しやすいミネラルです。鉄には肉や魚などの動物性食品に多いヘム鉄と、野菜や穀類に多く含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の吸収率が約23〜35％なのに対して、非ヘム鉄は約5％の吸収率しかありません。
成人の体内には約4g前後の鉄があります。体内の鉄の約70％は普段働く「機能鉄」で血液中の赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。残りは肝臓などに蓄えられ、機能鉄の不足を補う「貯蔵鉄」です。
・ 鉄欠乏性貧血の予防と改善
鉄は、そのほとんどが血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンという成分になります。このヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
ヘモグロビンを乗せている赤血球の寿命は120日程度。血液中のヘモグロビン濃度は日々減っていってしまうのですが、毎日一定量の鉄分を補給していれば、不足することはあまりありません。しかし、極端なダイエットや偏食をしていると、失われた分を補うことができずに貧血を招くことがあります。
・ 細胞でのエネルギー代謝を補助する
細胞に取り込まれた酸素を活性化する酵素の成分として、細胞内でのエネルギー代謝を補助します。十分な量を摂れば、風邪の予防にもなります。
鉄の所要量は成人男子で１日10mg、女性は月経によって１日0.5mg〜1mgを余分に消費するため、12mgとなっています。
鉄の調理器具を使うと、摂る量を増やす助けになります。非ヘム鉄はビタミンCがあると吸収率が高まります。
通常の食事からでは、摂り過ぎの心配はありません。しかしサプリメントなどで１日25mg以上を長期間摂り続けると、中毒症状が現れることがあります。
